Esta ocasión damos algunas recomendaciones y abrimos la reflexión para la salud mental del adulto mayor, la esperanza de vida ha ido en aumento, ¿cómo elegimos vivir nuestros años de adultos mayores?
Actividad física
Hablando de adultos mayores es importante hacer una distinción en la la actividad física:
a) Ejercicio para trabajar la fuerza, flexibilidad, resistencia: Este es el tipo de actividad física más conocido, tiene que ver con la oxigenación, el tono muscular, la salud cardiovascular, la presión arterial adecuada, facilitar el movimiento de la linfa, entre otros.
La clave está en el esfuerzo, sin llegar al agotamiento.
b) Movimiento somático: A través del movimiento se envía información de renovación al cerebro, entrenar el sistema nervioso y reorganizar los patrones del soma (cuerpo y mente). Un ejemplo es el Método Feldenkrais
Alimentación
En general los grandes aliados del cerebro son:
- Anti inflamatorios
- Anti oxidantes
- Ricos en Omega 3, pero balanceados con el omega 6, 9
- Complejo B
- Minerales: Hierro, Zinc, Magnesio, Selenio, Potasio
- Vitaminas: C, A, K
Algunos ejemplos de donde los podemos encontrar
- Algas: Dulse, Kombu, Nori
- Granos enteros: avena, arroz integral, maíz criollo, quinoa, etc.
- Especias: Ajo, albahaca, canela, chile, comino, cúrcuma, curry, hinojo, jengibre, menta, semilla de mostaza, orégano, perejil, romero, tomillo, vainilla
- Fruta: Frutos rojos de agricultura ecológica, granada, ciruela fresca, kiwi, limón, manzana de agricultura ecológica, melón, naranja, papaya, piña, plátano,
- Hongos: Maitake, Reishi, Setas, Shitake
- Leguminosas: Frijol mungo, ejote, frijol, garbanzo, lentejas
- Semillas crudas: Ajonjolí, almendra, avellana, cacao crudo, chía, linaza, nuez de Brasil, nuez de la India, nuez de Castilla, pistacho, semilla de calabaza, semilla de girasol, semilla de hemp
- Vegetales: Crucíferas de agricultura ecológica (kale, col, brocoli, coles de Bruselas, coliflor, etc), aguacate, camote, cebolla, hojas verdes, zanahoria, rábano, puré de jitomate (bien maduro)
- Otros: Chucrut, miso, kimchi, levadura nutricional (no de cerveza), té verde
- Hidratación suficiente y adecuada: los caldos vegetales caseros son excelentes aliados, así como los tes naturales sin endulzar
- El consumo suficiente de grasas saludables es fundamental para el bienestar mental a toda edad. Las grasas nocivas no solo tapan arterias, también dificultad la micro circulación, lo cual repercute en la irrigación de todas las áreas del cerebro
Buen descanso y gestión del estrés
Un sueño reparador y contar con prácticas que mitiguen el estrés es básico en todas las etapas de vida. En los adultos mayores suele ser más perceptible el impacto del insomnio, las desveladas y el estrés. Qi gong, meditación, movimiento somático facilitan un buen descanso
Acompañamiento y vínculos significativos
Esto es algo que se debe construir independientemente de que el adulto mayor viva solo o acompañado, participe o no la familia. Construir vínculos de confianza con las personas que le brindan servicios como abastecimiento de despensa, profesionales de la salud, apoyo para desplazarse, etc. Aquí entran también los grupos de interés afín sean juegos de mesa, lectura, baile, actividad física.
Inclusión, confianza, reconocerse como una persona valiosa, inspirar e inspirarse en los demás, tener un plan de vida, fomentar un sentido de vida activo a nivel físico-mental-espiritual, es muy importante para la salud mental del adulto mayor
Seguir aprendiendo
Aprender algo novedoso que sea de su interés, realiza una estimulación cognitiva muy importante tanto para mantener las sinapsis actuales como para generar nuevas, ayuda a estimular y regenerar el tejido nervioso.
Para que el aprendizaje dé el efecto deseado debe ser acorde a los gustos y preferencias de la persona, además de que se facilita la constancia y perseverancia
Metales pesados
Estar atentos al entorno en que vivimos, idealmente elegir dónde queremos vivir, investigaciones epidemiológicas han demostrado que la exposición a la contaminación por partículas finas (PM2.5) es realmente dañino para la salud mental del adulto mayor
Recomendaciones finales
Entre más diversas y significativas son las actividades que realizan los adultos mayores, mejor puede ser su salud mental, su auto estima, promover continuamente un estilo de vida activo acorde a las posibilidades, gustos y preferencias del adulto mayor facilita un envejecimiento saludable
Es importante poner atención a los pequeños cambios que marcan una tendencia, como micro comportamientos nuevos, inusuales, pedir ayuda desde etapas tempranas y dar un seguimiento regular es clave.
A continuación algunas ligas que pueden ser de su interés
- ¿Cómo se puede diferenciar entre un olvido leve y problemas graves de memoria? Descúbralo con esta infografía: https://go.usa.gov/xzFU7
- ¿Qué es el envejecimiento normal y qué puede ser una señal de Alzheimer? Consulte esta infografía para ver qué es normal: https://go.usa.gov/xzFUH
- Lea y comparta esta infografía sobre la diferencia entre los problemas de memoria normales y los de la enfermedad de Alzheimer. https://go.usa.gov/xzFUe
Referencias bibliográficas
Salinas-Rodríguez A, Fernández-Niño JA, Manrique-Espinoza B, Moreno-Banda GL, Sosa-Ortiz AL, Qian ZM, Lin H. Exposure to ambient PM2.5 concentrations and cognitive function among older Mexican adults. Environ Int. 2018 Aug;117:1-9. doi: 10.1016/j.envint.2018.04.033. Epub 2018 Apr 25. PMID: 29704751.
Foong HF, Lim SY, Koris R, Haron SA. Time-Use and Mental Health in Older Adults: A Scoping Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Apr 22;18(9):4459. doi: 10.3390/ijerph18094459. PMID: 33922295; PMCID: PMC8122809