Comer una dieta saludable durante el embarazo es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti y tu bebé. Después de todo, la comida es la principal fuente de nutrición de tu bebé. Decisiones inteligentes acerca de la nutrición durante el embarazo pueden ayudar a promover el crecimiento y el desarrollo de tu bebé.
Echa un vistazo a estas directrices. Si eres mayor o tienes sobrepeso, consulta a tu médico o nutriólogo antes:
Granos. Los granos aportan hidratos de carbono esenciales, fuente principal de energía. El grano entero contiene fibra, hierro, vitaminas del grupo B, diversos minerales y una pequeña cantidad de proteína. El pan fortificado y cereales pueden ayudarte a obtener suficiente ácido fólico.
Qué comer: Asegúrate de que al menos la mitad de los granos que cada día consumes sean enteros. Cocina arroz integral, cebada o avena, así suplirás tus necesidades de fibra.
Frutas y hortalizas. Las frutas y verduras son componentes críticos de la nutrición durante el embarazo, ya que proporcionan varias vitaminas y minerales, así como fibra para ayudar a la digestión. La vitamina C, que se encuentra en muchas frutas y verduras, ayuda a absorber el hierro y promueve las encías saludables para tí y tu bebé. Las verduras verdes contienen vitamina A, hierro y ácido fólico, otros nutrientes importantes durante el embarazo.
Qué comer: Frutas y hortalizas de temporada. Esto garantizará su frescura. Además la sabia naturaleza las ha llenado de los nutrientes que tu cuerpo necesita de acuerdo a cada temporada.
Carne, aves, pescado, huevos y frijoles. Los alimentos de este grupo tienen un montón de proteínas, así como vitaminas del complejo B y hierro. La proteína es esencial para el crecimiento de tu bebé, especialmente durante el segundo y tercer trimestre.
Qué comer: Un huevo revuelto u omelette para el almuerzo. Sirve un filete de salmón para la comida. Añade garbanzos o frijoles negros a tus ensaladas. El pescado de agua fría es una excelente fuente de proteínas, así como los ácidos grasos Omega-3, que promueven el desarrollo del cerebro del bebé.
Agua. El agua transporta nutrientes de los alimentos que consumes a tu bebé. También puede ayudar a prevenir el estreñimiento, las hemorroides, la hinchazón excesiva y las infecciones en vías urinarias. A medida que tu embarazo progresa, beber poca agua puede contribuir a un parto prematuro o temprano.
Cuánta: El Instituto de Medicina de la Universidad de Chicago recomienda alrededor de 10 tazas (2.3 litros) de líquidos al día durante el embarazo. Agua, jugos, té, todo ello contribuye a tus necesidades diarias de líquidos. Ten en cuenta, sin embargo, que algunas bebidas son altas en azúcar, el cual en exceso puede causarte aumento de peso. Debido a los posibles efectos sobre el bebé en desarrollo, el médico también puede recomendar limitar la cantidad de cafeína en tu dieta a menos de 200 miligramos al día durante el embarazo.
Grasas y aceites. Es importante que consumas una cantidad suficiente de aceites vegetales no saturados ricos en antioxidantes, como la vitamina E. Ejemplos de esto son el aceite de ajonjolí. También es muy importante proveer a tu bebé de aceites indispensables para el desarrollo de su cerebro, como el Omega 3, que se encuentra en aceites vegetales como el aceite de chía y el aceite de salmón.
Dulces y azúcares. No existen requisitos mínimos de azúcar. Está bien disfrutar cosas dulces de vez en cuando, siempre y cuando estés recibiendo los nutrientes que necesitas. ¡Controla el tamaño de tus porciones!
Pregunta acerca de los suplementos. Incluso las mujeres que comen de manera saludable pierden algunos nutrientes esenciales durante el embarazo. Una vitamina prenatal todos los días, comenzando idealmente tres meses antes de la concepción, puede ayudar a llenar estos vacíos. El médico puede recomendar suplementos especiales si sigues una dieta vegetariana estricta, has tenido una cirugía bariátrica o tienes problemas de salud crónicos, como diabetes.
Siempre consulta a tu médico antes de tomar cualquier nueva vitamina o suplementos durante el embarazo.
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