El aguacate hace más nutritiva la ensalada

Dr. Mauricio Padilla Mirazo

La pregunta del aguacate es típica en las charlas de nutrición. Hay mucha gente que pregunta si es bueno; el temor parece ser la cantidad de grasa. El término más correcto es “aceites saludables” del aguacate. Hay quien puede decirte que la grasa es grasa no importa de donde venga. Esto puede ser cierto desde el punto de vista de las calorías, sin embargo, desde el punto de vista de la salud, los efectos de los aceites dependen en gran medida del tipo y de dónde proceden. Lo que sabemos es que hay ventajas importantes para la salud al obtener al menos una parte de nuestros requerimientos de ácidos grasos indispensables (aceites sanos) de alimentos como el aguacate y/o semillas como almendra, nuez, piñón, etc. Esto se debe a que estos alimentos no sólo aportan aceites saludables sino también vitaminas que acompañan a los aceites, como son las ocho formas de vitamina E y los carotenos. Estos nutrimentos protegen a las membranas de todas las células de nuestro cuerpo del daño causado por los agentes oxidantes provenientes del medio ambiente (polución) y hasta del oxígeno que respiramos, ya que del tres al cinco por ciento de éste puede actuar como agente oxidante de nuestros tejidos.

El beneficio del aguacate en una ensalada no se detiene ahí. Estudios recientes en la Universidad de Ohio reportaron que añadiendo aguacate a una ensalada de varios vegetales o bien agregando aguacate o aceite de aguacate a una salsa de tomate, se incrementa de manera importante la absorción de los carotenoides (licopeno y beta caroteno) contenidos en la ensalada o en la salsa. Esto comprueba algo que suponíamos, ya que los carotenos se encuentran dentro de los aceites de los alimentos y, por lo tanto, éstos colaboran en su absorción. En el estudio se utilizaron 75 y 150 gramos de aguacate que aportan 12 y 24 gramos de aceite. Se observó que la cantidad de aguacate no era la importante, sólo la presencia de aguacate o su aceite en la ensalada. Debido a que el aguacate contiene principalmente aceites mono-insaturados es interesante pensar que posiblemente el aceite de olivo pueda tener un efecto similar en la absorción de los carotenoides de una ensalada.

México es un país donde hay muchos vegetales frescos y donde se consumen ensaladas y también aguacate, aunque no siempre se comen juntos. De acuerdo a la organización “World Cancer Research Fund” (WCRF) mantenerte activo, comer al menos cinco raciones de vegetales y fruta y mantener tu peso puede evitar cerca del 40% de los nuevos casos de cáncer en el mundo. Esto equivale a cerca de cuatro millones de personas que evitarían la enfermedad.

El grupo de los más de 900 carotenos que se encuentran en los alimentos es uno de los responsables de la prevención de enfermedades como la diabetes,  enfermedades cardiovasculares y cáncer, tres de las principales causas de muerte en nuestro país. Dado los beneficios tan vitales de estos compuestos que estamos ingiriendo en las ensaladas es importante asegurarnos que la mayor parte de estos se asimilen en el intestino delgado y estén disponibles para realizar sus funciones en todas las células. Esto es lo que el aguacate puede facilitar cuando se consume junto con una comida donde haya vegetales ricos en carotenos, tanto crudos como cocidos.

Referencias:

  1. Kopec RE, et al, Avocado consumption enhances human postprandial pro-vitamin A absorption and conversion from a novel high-β-carotene tomato sauce and from carrots, Journal of Nutrition, 2014 Aug;144(8):1158-66
  2. Ribaya-Mercado JD, Carotene-rich plant foods ingested with minimal dietary fat enhance the total-body vitamin A pool size in Filipino schoolchildren as assessed by stable-isotope-dilution methodology, Am J Clin Nutr 2007;85:1041–9
  3. Unlu NZ, et al, Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil, Journal of Nutrition, 2005 Mar;135(3):431-6
  4. Haskell MJ, The challenge to reach nutritional adequacy for vitamin A: β-carotene bioavailability and conversion–evidence in humans, Am J Clin Nutr 2012;96(suppl):1193S–203S
  5. Schweiggert RM, Carotenoids are more bioavailable from papaya than from tomato and carrot in humans: a randomised cross-over study, Br J Nutr. 2014 Feb;111(3):490-8

*Esta nota fue originalmente publicada en www.mauriciopadilla.wordpress.com

Comentarios a la fecha de Septiembre 2015: Una de las primeras investigaciones sobre el tema del aguacate y absorción de carotenoides fue publicada en 2005 por Unlu (3). A la fecha se han publicado varios estudios más que corroboran este importante descubrimiento. La deficiencia de Vitamina A es un problema de salud pública en México y en muchos otros países en desarrollo. Hay más de 100 millones de niños con deficiencia de Vitamina A. La noticia de que los carotenoides se absorben mejor con aguacate y que se requieren pequeños niveles de estos precursores de la Vitamina A para suplir la deficiencia es en verdad un hallazgo muy valioso.

El Dr. Mauricio Padilla Mirazo es co-fundador del Centro de Investigación y Educación para la Salud A.C. (CIES), se ha desempeñado como consultor, educador e investigador.  Especializado en medicina del estilo de vida y nutrición terapéutica. Además del doctorado en Medicina Natural estudió Ingeniería Bioquímica con énfasis en Química de Alimentos. Si te interesa acercarte a su trabajo puedes contactarlo a través del correo electrónico doc.mauriciopadilla@gmail.com 

Teléfono: (81) 8363-2400 y (81) 1366-0303

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